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Recettes

Découvrez comment composer un petit déjeuner sans gluten ?

Quelle est la recette d’un bon petit déjeuner sans gluten?

Pour les personnes qui débutent une alimentation sans gluten et/ou sans lait, le petit déjeuner est souvent source d’inquiétude. Et cette problématique peut parfois être un frein ou un motif de renoncement.

En effet, beaucoup de personnes se projettent relativement facilement dans un déjeuner ou un dîner sans gluten, mais n’arrivent pas à concevoir un petit déjeuner sans tartines  ni viennoiseries.

On m’a encore récemment posé la question : « Comment je vais remplacer les croissants ? On trouve des croissants sans gluten ? »

Alors, oui, on trouve des croissants sans gluten, mais que je déconseille, car ce sont souvent des produits industriels peu sains, riches en matières grasses de mauvaise qualité, en sucre et additifs en tout genre… pour un résultat de toute façon peu satisfaisant. Seuls quelques artisans boulangers ou pâtissiers parviennent à offrir des produits qualitatifs dans leurs boutiques dédiés au sans gluten.

Donc comment on fait ?

J’ai deux réponses à cette question.

D’abord on ne peut pas démarrer une alimentation sans gluten (ou n’importe quelle autre alimentation « différente » d’ailleurs) sans une première phase d’acceptation : il faut accepter de manger autrement.

Certes en se rapprochant au mieux de ce qu’on a connu avant, car à moins de partir vivre dans le désert, il est tout de même important de ne pas trop se marginaliser pour conserver une vie sociale épanouissante. Mais il serait utopique de croire qu’on va manger exactement comme avant… non, on va manger différemment… mais mieux !

Et puis, quand on fait le choix d’une alimentation saine et donc diversifiée, justement… on diversifie !

Qui a dit que le petit déjeuner doit se résumer à des tartines et des croissants ?

Combien de petits déjeuners dans d’autres pays du monde se cantonnent à ces deux types d’aliments ?

Pourquoi on ne pense pas à d’autres aliments à ce moment-là, comme des fruits, des légumes, des œufs, des oléagineux, des graines… et même de la viande ou du poisson ?

Le petit déjeuner est pour moi très important, car il permet d’apporter l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée, et c’est un repas qui peut être copieux.

En effet, qui n’a jamais entendu le célèbre dicton :

« Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ».

Or on sait que beaucoup de personnes « zappent » le petit déjeuner, par manque de temps ou manque d’appétit… ou engloutissent des préparations toutes prêtes, riches en mauvais sucres et mauvaises graisses, mais pauvres en nutriments.

Gare alors au coup de fatigue en fin de matinée !

C’est pourquoi j’ai toujours trouvé des stratégies pour que mes deux fils, quand ils étaient enfants puis adolescents (et on sait que c’est pas facile à cet âge ;-)) mangent le matin avant d’aller à l’école :

  • Les réveiller 10 minutes plus tôt pour que l’appétit vienne
  • Leur proposer un choix varié d’aliments, différents selon les jours
  • Veiller à la présentation : il est plus appétissant de manger des céréales dans un joli bol….
  • Interdire la télévision à ce moment-là : on mange à table….on ne peut pas avaler en même temps de la nourriture et des images !
  • Le weekend, c’est tous ensemble

Voici quelques idées (au choix) pour garder le plaisir de ce repas indispensable, et diversifier son alimentation :

Des boissons 

  • Du café noir (sans lait !)
  • Du thé vert nature, ou aromatisé (menthe ou fruits…)
  • Du rooibos
  • Un cacao de bonne qualité : peu sucré, avec un lait végétal

Des protéines 

  • Œuf à la coque ou au plat
  • Omelette au thon
  • Jambon
  • Yaourt au soja nature ou aux fruits
  • Viande blanche : un reste de poulet de la veille par exemple

Des glucides

  • Du pain « maison », avec des variantes ou une version express
  • Des tartines au sarrasin, à la châtaigne, au quinoa, au chocolat (rayons diététiques)
  • Des gâteaux « maison »

Astuce : je fais toujours 2 gâteaux sans gluten à la fois, et j’en congèle un ; inutile ainsi de cuisiner tous les soirs en prévision du petit déjeuner !

  • Des céréales (sans gluten) avec du lait d’amande, de noisette, de riz, de soja, de châtaigne… : on peut y ajouter des amandes entières et des fruits secs pour faire le plein de magnésium
  • Des fruits frais et de saison, accompagnés de noix, d’amandes, de noisettes, de graines, de fruits secs
  • Des confitures, du miel, du sirop d’érable, de la pâte à tartiner (après vérification de la composition ou mieux, faite maison  )
  • Des pancakes
  • Des crêpes

Des lipides 

  • De la margarine à la place du beurre, enrichie en Oméga 3, et sans huile de palme ni graisses hydrogénées
  • De l’huile de coco
  • De la purée de sésame, d’amande
  • Du beurre clarifié
  • Un avocat

Pour les jours pressés, ou l’envie d’un coup de boost : un smoothie

Et pourquoi pas ?

  • Une salade de légumes
  • Une part de quiche aux légumes
  • Un cake salé, comme celui à la patate douce

Un choix alimentaire

Tous ces exemples sont à adapter en fonction de chaque personne, en tenant compte des goûts, mais aussi d’éventuelles incompatibilités alimentaires : par exemple pour les diabétiques qui doivent surveiller l’apport en sucre.

Mais il faut toujours garder en mémoire : rien de plus ennuyeux et contre-productifs que des petits déjeuners identiques tous les matins ! Donc on change, on varie et on teste.

Et pour toi ? Quel est le parfait petit déjeuner royal ?

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